अलका मिंज, पीएच.डी. स्कॉलर,
सब्जी विज्ञान विभाग,
इंदिरा गांधी कृषि विश्वविद्यालय, रायपुर (छ.ग.)
ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो एंटीऑक्सीडेंट और अन्य लाभकारी पौधों के यौगिकों से भरपूर है। यह कई लाभ भी प्रदान कर सकता है, विशेष रूप से नेत्र स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम के लिए ब्रोकोली (ब्रैसिकाओलेरासिया) पत्तागोभी, केल, फूलगोभी और ब्रसेल्सस्प्राउट्स से संबंधित एक क्रूसिफेरस सब्जी है। ये सब्जियाँ अपने लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जानी जाती हैं। ब्रोकोली में फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, आयरन और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। इस हरी सब्जी का आनंद कच्ची और पकाई दोनों तरह से लिया जा सकता है, लेकिन हाल के शोध से पता चलता है कि हल्की भाप में पकाने से सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
पोषण के कारक
कच्ची ब्रोकोली में लगभग 90 प्रतिशत पानी, 7 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 3 प्रतिशत प्रोटीन और लगभग कोई वसा नहीं होती है। ब्रोकोली में कैलोरी बहुत कम होती है, जो प्रति कप केवल 35 कैलोरीया 90 ग्राम (ग्राम) प्रदान करती है। 1 कप (90 ग्राम) कच्ची ब्रोकोली के पोषण तथ्य इस प्रकार हैं- कैलोरी 35, प्रोटीन 2.3 ग्राम, कार्ब्स 5.6 ग्राम, फाइबर 2.2 ग्राम, वसा 0.3 ग्राम, विटामिन सी दैनिक मूल्य का 91 प्रतिशत (डीवी) , विटामिन के डीवीका 77 प्रतिशत, फोलेट डीवी का 15 प्रतिशत। प्रत्येक सर्विंग में थोड़ी मात्रा में पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन और कैल्शियम भी होता है।
कार्ब्स- ब्रोकोली के कार्ब्स में मुख्य रूप से फाइबर और शर्करा होती है। शर्करा फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज हैं, जिनमें थोड़ी मात्रा में लैक्टोज और माल्टोज होते हैं। हालाँकि, कुल कार्ब सामग्री बहुत कम है, केवल 3.4 ग्राम सुपाच्य कार्ब्स – या कुल कार्ब्स माइनस फाइबर - प्रतिकप (90 ग्राम)
फाइबर- फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है, विभिन्न बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। कच्ची ब्रोकली का प्रत्येक कप (90 ग्राम) 2.2 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो डीवी का लगभग 8 प्रतिशत है।
विटामिन और खनिज
ब्रोकोली में विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं, जिनमें शामिल हैं-
- विटामिन सी- यह सूक्ष्म पोषक तत्व एंटी ऑक्सीडेंट के रूप में दो गुना हो जाता है और प्रति रक्षा कार्य और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
- विटामिन के 1- ब्रोकोली में उच्च मात्रा में विटामिन के 1 होता है, जो रक्त के थक्के जमने के लिए महत्वपूर्ण है और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
- फोलेट (विटामिन बी 9)- गर्भवती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण, सामान्य ऊतक विकास और कोशिका कार्य के लिए फोलेट की आवश्यकता होती है।
- पोटेशियम- एक आवश्यक खनिज होने के अलावा, पोटेशियम रक्तचाप नियंत्रण और हृदय रोग की रोकथाम के लिए फायदेमंद है।
- मैंगनीज- यह ट्रेस तत्व साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियों में उच्च मात्रा में पाया जाता है।
- आयरन- यह खनिज आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, जैसे लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन का परिवहन।
ब्रोकोली में कम मात्रा में कई अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं।
अन्य पादप यौगिक
ब्रोकोली विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिकों से समृद्ध है, जो इसके स्वास्थ्य लाभों में योगदान करते हैं। इसमे शामिल है-
- सल्फोराफेन- ब्रोकोली में सबसे प्रचुर मात्रा में और व्यापक रूप से अध्ययन किए गए पौधों के यौगिकों में से एक, सल्फोराफेन विभिन्न प्रकार के कैंसर से रक्षा कर सकता है।
- इंडोल-3- कार्बिनोल क्रूसिफेरस सब्जियों में पाया जाने वाला एक अनोखा पोषक तत्व यह यौगिक कैंसर के खिलाफ फायदेमंद हो सकता है।
- कैरोटीनॉयड- ब्रोकोली में ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और बीटा कैरोटीन होता है, जो आंखों के बेहतर स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है।
- केम्पफेरोल- स्वास्थ्य के लिए कई लाभों वाला एक एंटीऑक्सीडेंट, यह यौगिक हृदय रोग, कैंसर, सूजन और एलर्जी से बचा सकता है।
- क्वेरसेटिन- इस एंटीऑक्सीडेंट के कई लाभ हैं, जिनमें उच्च स्तर वाले लोगों में रक्त चाप कम करना भी शामिल है।
ब्रोकोली के स्वास्थ्य लाभ
ब्रोकोली जैसी कुरकुरी सब्जियाँ सल्फरयुक्त यौगिक प्रदान करती हैं जो उनके अक्सर तीखे स्वाद के लिए जिम्मेदार होते हैं। इन बायो एक्टिव यौगिकों के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
कैंसर की रोकथाम
कैंसर की विशेषता असामान्य कोशिकाओं की तीव्र वृद्धि है और यह अक्सर ऑक्सीडेटिव तनाव से जुड़ा होता है। ब्रोकोली ऐसे यौगिकों से भरी हुई है जो कैंसर से बचाते हैं। ब्रोकोली सहित क्रूसिफेरस सब्जियों के सेवन से फेफड़े, कोलोरेक्टल, स्तन, प्रोस्टेट, अग्नाशय और पेट के कैंसर सहित कई कैंसर का खतरा कम हो जाता है। पौधों के यौगिकों का एक अनोखा परिवार जिसे आइसोथियो साइनेट्स कहा जाता है, क्रूसिफेरस सब्जियों को अन्य सब्जियों से अलग करता है। आइसोथियो साइनेट्स ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, सूजन को कम करते हैं और कैंसर के विकास और वृद्धि से लड़ते हैं।
ब्रोकोली में मुख्य आइसोथियो साइनेट, सल्फोराफेन, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके आणविक स्तर पर कैंसर के गठन के खिलाफ कार्य करता है। इस सब्जी के पूर्ण विकसित सिरों की तुलना में युवा ब्रोकोली स्प्राउट्स में सल्फोराफेन 10-100 गुना अधिक मात्रा में होता है।
हालाँकि ब्रोकोली की खुराक भी उपलब्ध है, लेकिन वे आइसोथियो साइनेट्स की समतुल्य मात्रा का योगदान नहीं कर सकते हैं और इस प्रकार साबुत, ताजा ब्रोकोली खाने के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं कर सकते हैं।
कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होना
शरीर में कोलेस्ट्रॉल के कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। उदाहरण के लिए, यह पित्त एसिड के निर्माण में एक महत्वपूर्ण कारक है, जो वसा को पचाने में आपकी मदद करता है। पित्त अम्ल आपके यकृत में बनते हैं, आपके पित्ताशय में संग्रहीत होते हैं, और जब भी आप वसा खाते हैं तो आपके पाचनतंत्र में जारी होते हैं। बाद में, पित्त अम्ल आपके रक्तप्रवाह में पुनः अवशोषित हो जाते हैं और फिर से उपयोग किए जाते हैं। ब्रोकोली में मौजूद पदार्थ आंत में पित्त एसिड के साथ जुड़ते हैं, उनके उत्सर्जन को बढ़ाते हैं और उन्हें पुन- उपयोग करने से रोकते हैं। इसके परिणाम स्वरूप कोलेस्ट्रॉल से नए पित्त एसिड का संश्लेषण होता है, जिससे शरीर में इस मार्कर का कुल स्तर कम हो जाता है।
नेत्र स्वास्थ्य
ब्रोकोली में दो मुख्य कैरोटीनॉयड, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन, उम्र से संबंधित मैक्यूलरडी जेनरेशन के कम जोखिम से जुड़े हैं, एक नेत्ररोग जो दृष्टि को ख़राब कर सकता है। इसके अतिरिक्त, विटामिन ए की कमी से रतौंधी हो सकती है, जिसे विटामिन ए की स्थिति में सुधार के साथ उलटा किया जा सकता है। ब्रोकोली में बीटा कैरोटीन होता है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है। इस प्रकार यह सब्जी कम विटामिन ए सेवन वाले व्यक्तियों में आंखों की रोशनी बढ़ा सकती है।
मधुमेह के खतरे को कम करना
ब्रोकोली मधुमेह से पीड़ित लोगों को उनके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। यह इसकी सल्फोराफेन सामग्री के कारण है। जो लोग उच्च फाइबर आहार का सेवन करते हैं उनमें मधुमेह होने की संभावना उन लोगों की तुलना में कम होती है जो कम फाइबर खाते हैं। फाइबर मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है।
सूजन को कम करना
जब प्रतिरक्षा प्रणाली पर हमला होता है, तो सूजन हो सकती है। सूजन एक गुज़रे हुए संक्रमण का संकेत हो सकती है, लेकिन यह गठिया और मधुमेह जैसी पुरानी ऑटोइम्यून स्थितियों के साथ भी हो सकती है। मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों में सूजन का स्तर भी उच्च हो सकता है। ब्रोकोली में सल्फोराफेन के एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव से प्रयोग शाला परीक्षणों में सूजन के मार्करों को कम करने में मदद मिल सकती है। इसलिए उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि ब्रोकोली में मौजूद पोषक तत्व सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
पाचन में सहायता
आहार फाइबर नियमितता को बढ़ावा देने, कब्ज को रोकने, स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने और कोलन कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। 76 ग्राम ब्रोकोली का एक कप किसी व्यक्ति की दैनिक फाइबर आवश्यकता का 5.4 प्रतिशत से 7.1 प्रतिशत प्रदान करता है।
त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार
विटामिन सी शरीर को कोलेजन का उत्पादन करने में मदद करता है, जो त्वचा सहित शरीर की कोशिकाओं और अंगों के लिए मुख्य समर्थन प्रणाली है। एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में, विटामिन सी उम्र बढ़ने के कारण होने वाली झुर्रियों सहित त्वचा की क्षति को रोकने में भी मदद कर सकता है। विटामिन सी दाद और त्वचा कैंसर जैसी त्वचा संबंधी समस्याओं को रोकने या उनका इलाज करने में भूमिका निभा सकता है।
हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार
कैल्शियम और कोलेजन मिलकर हड्डियों को मजबूत बनाते हैं। शरीर का 99 प्रतिशत से अधिक कैल्शियम हड्डियों और दांतों में मौजूद होता है। कोलेजन का उत्पादन करने के लिए शरीर को विटामिन सी की भी आवश्यकता होती है। दोनों ब्रोकली में मौजूद होते हैं। रक्त के थक्के जमने में विटामिन ‘के’ की भूमिका होती है, लेकिन कुछ विशेषज्ञों ने यह भी सुझाव दिया है कि यह ऑस्टियो पोरोसिस को रोकने या उसका इलाज करने में मदद कर सकता है। कम विटामिन ‘के’ स्तर वाले लोगों को हड्डियों के निर्माण में समस्याओं का अनुभव होने की अधिक संभावना हो सकती है। आहार से पर्याप्त विटामिन ‘के’ प्राप्त करने से हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है।
संभावित नकारात्मक पक्ष
ब्रोकोली आमतौर पर अच्छी तरह से सहन की जाती है और एलर्जी दुर्लभ है। हालाँकि, कुछ विचार ध्यान देने योग्य हैं।
थायरॉयड समस्याएं
ब्रोकोली में गोइट्रोजेन होते हैं, जो ऐसे यौगिक हैं जो पर्याप्त मात्रा में सेवन करने पर थायरॉइड फ़ंक्शन को ख़राब कर सकते हैं। हालाँकि, क्योंकि ब्रोकोली को पकाने से गोइट्रोजन को सक्रिय करने के लिए जिम्मेदार एंजाइम नष्ट हो सकता है, इसलिए यह चिंता का विषय नहीं होना चाहिए जब तक कि आप अत्यधिक मात्रा में कच्ची ब्रोकोली का सेवन न करें।
रक्त को पतला करने वाला (ब्लड थिनर)
रक्त को पतला करने वाली दवा वार्फरिन लेने वाले व्यक्तियों को ब्रोकली का सेवन बढ़ाने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें उच्च विटामिन के 1 है, जो इस दवा के साथ पर स्पर क्रिया कर सकता है।
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